Пересидеть локдаун: как сохранить здоровье на ковидных "каникулах"

СИМФЕРОПОЛЬ, 3 ноя – РИА Новости Крым. Дни с 30 октября по 7 ноября по всей стране объявлены нерабочими из-за сложной ситуации с коронавирусом. Хотя тотальный локдаун не объявлен, многие предприятия и организации частично перевели своих сотрудников на "удаленку" либо вовсе приостановили работу на этот период, а непривитых от COVID-19 пожилых людей и вовсе обязали самоизолироваться.

Судя по заявлениям руководителей ряда регионов и ситуацией с заболеваемостью, ковидные "каникулы" вполне могут продлить и после 7 ноября. Для многих россиян, как в жесткий карантин 2020-го, встает проблема изменения распорядка дня и нехватки привычных физических нагрузок, что может привести к появлению лишнего веса. О том, как этого избежать, читайте в материале РИА Новости Крым.

#НеВирус - спецпроект РИА Новости Крым >>

Какая рыба самая белковая

Правильная еда, которая не приводит к набору лишних килограммов, универсальна, независимо от того, в какой день, выходной или рабочий, вы ее потребляете. Но и здесь есть свои нюансы. Например, некоторые диетологи советуют избегать частых перекусов. Трех-четырех приемов пищи в день вполне достаточно.

Если же речь о детях и подростках, у которых уровень метаболизма гораздо выше, перекусы не только не вредны, а даже необходимы. Лучше всего использовать для этой цели яблоки, груши, цитрусовые.

Как не допустить ожирения у ребенка - советы врача >>

Для перекусов подойдут далеко не все фрукты. От тех, в которых много быстро усваиваемых углеводов, лучше отказаться. К таким относятся бананы, сладкие дыни, виноград, инжир.

Если вы в целом довольны фигурой, а нерабочие дни не сказываются на вашей физической активности – ешьте, как и раньше. Если же нет – нужно снижать количество углеводов. Лучше в этот период отказаться от сладких десертов, фастфуда, белого хлеба, колбас, жареной картошки, конфет и печенья. Когда очень хочется сладкого, лучше поесть фруктов.

Идеальный рацион в этот период – так называемая "средиземноморская диета". В нее входит рыба как незаменимый источник протеинов и полезных жирных кислот омега-3. К слову, больше всего белка – в тунце, палтусе, анчоусах и скумбрии, а омега-3 – в том же тунце, сардине, лососе и сельди.

Рыбу следует есть минимум три раза в неделю. Также можно заменить ее нежирным мясом, например, курицей или индейкой. Рыбу или птицу лучше всего готовить на пару или запекать в рукаве или фольге.

Три-четыре раза в неделю следует употреблять яйца и творог (не обезжиренный, но и не жирнее 5%). Полезны также сухофрукты и орехи – 25-30 граммов в день. И, конечно, не стоит пренебрегать овощами. Их рекомендуется употреблять в разном виде – сырыми и тушеными. Салаты из свежих овощей вполне можно приправить небольшим количеством полезного оливкового масла первого холодного отжима (extra virgin). Крупы также должны быть частью рациона, особенно гречка и овсянка, пусть даже они и серьезно прибавили в цене за последний месяц.

А вот от обычного белого риса лучше отказаться – он калорийный и имеет высокий гликемический индекс. В крайнем случае можно заменить его менее калорийным нешлифованным басмати.

Питье чистой воды также не теряет актуальности, вопрос лишь в дозировке. Диетологи не пришли к единому мнению, сколько же воды нужно потреблять ежедневно. Старайтесь пить хотя бы полтора литра в день. Перегружать организм жидкостью тоже не стоит, поскольку чрезмерное питье может нарушить работу почек.

Диетологи также советуют не пить много воды людям с лишним весом. В идеале пить нужно ровно столько, сколько хочется.

Россия на "карантине": крымчане и гости полуострова о планах на выходные >>

Подавить кортизол

Многие медики утверждают: главная причина набора веса на самоизоляции кроется в стрессе. Постоянное нахождение в одной квартире с родственниками и необходимости постоянно общаться с ними способствует выработке гормона стресса – кортизола. Поэтому нужно стараться подольше гулять на свежем воздухе. Прогулки – и физическая нагрузка (хоть и небольшая), и фактор снижения кортизола. Разумеется, следует помнить и о мерах эпидемиологической безопасности, избегая многолюдных мест и снижая риск заражения.

В целом никаких препятствий для физических нагрузок нет, в отличие от прошлогоднего тотального локдауна с закрытием спортзалов, фитнес-клубов и даже открытых площадок с тренажерами. Так что, как говорится, было бы желание… и, разумеется, QR-код о вакцинации.

Для тех, кто в эти дни находится дома и в спортзалы не ходит, существует немало альтернатив. Например, можно потанцевать под музыку, поиграть с детьми или животными, сделать уборку в доме.

Оптимальный вариант без посещения зала – организовать небольшую тренировку в квартире с помощью подручных средств. YouTube изобилует соответствующим обучающим контентом, который производился в поистине промышленных масштабах в период прошлогоднего мирового карантина. Обычные или обратные (на стуле) отжимания, выпады на месте или приседания с бутылками воды, "велосипед" на пресс, наконец, старая добрая "планка" и многое-многое другое.

Поле для фитнес-экспериментов под крышей родного дома просто безгранично. Главное – не переусердствовать. Оптимально тренироваться через день, тратя на физнагрузки не более одного часа.

Каникулы с пользой: как укрепить легкие и иммунитет - советы врача >>

Спать надо правильно

Здоровый сон – не только источник хорошего настроения и самочувствия, но и залог успеха в борьбе с лишним весом. Важно соблюдать режим сна. У многих людей он сбит. А в продолжительные выходные силен соблазн "залипнуть" на каком-нибудь сериале до часу-двух ночи, успокаивая себя мыслью, что завтра не нужно на работу и можно поспать до полудня. Но это нарушение нормального режима, здоровья такой сон не принесет, предупреждают специалисты.

Поэтому старайтесь ложиться до полуночи и высыпаться. Тем более что нерабочие дни рано или поздно закончатся, и тогда просто будет легче войти в нормальный рабочий режим.

Чтобы сон был спокойным и здоровым, специалисты советуют следовать нескольким рекомендациям. В частности, не следует прямо перед сном читать новости или смотреть соответствующие телепередачи, поскольку они приводят мозг в состояние повышенной боеготовности. Лучше почитать художественную литературу, а потом уже отправляться в постель.

Если не можете заснуть, лучше не оставаться в постели дольше получаса. Встаньте, займитесь какими-нибудь спокойными делами, а затем, когда почувствуете усталость, вернитесь в постель. Также не стоит ложиться, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. И желательно не пить кофе как минимум за шесть часов до отхода ко сну.

Нелетящей походкой: ученые раскрыли необычный эффект недосыпа >>