СИМФЕРОПОЛЬ, 6 мар – РИА Новости Крым, Дина Тальникова. Сколько воды нужно выпивать в день, чем заменить любимые, но вредные продукты и какие из них нужно навсегда исключить из рациона, рассказала РИА Новости Крым нутрициолог и фитнес-тренер Светлана Баркан.
Четыре кита здорового рациона
Основа здорового питания - это клетчатка, углеводы, белок и жиры. Сезонные овощи и фрукты, зелень, белковая пища ( птица, рыба, яйца, нежирные сорта телятины и говядины) кисломолочные продукты, каши, орехи и растительные масла: все это должно присутствовать в рационе тех, кто хочет быть здоровым и красивым, ежедневно.
"Обязательно нужно соблюдать водно-питьевой режим - тридцать миллилитров чистой воды на один килограмм массы тела, но не более трех литров в день. При проблемах с почками и другими органами необходимое количество воды назначает врач-нефролог в индивидуальном порядке", - поясняет Светлана Баркан.
Чай, кофе, соки, морсы, квас, компоты и супы не входят в питьевой режим и являются едой, добавляет эксперт.
Забудьте о колбасе и майонезе
Первым делом исключаем вкусные, но вредные заправки: майонез заменяем на натуральный йогурт, горчицу, соевый соус и зелень. Вместо кетчупа смешиваем томатную пасту с зеленью и натуральными специями, жирную сметану заменяем на натуральный йогурт с минимальным процентом жирности. Сыры берем жирностью не более 20%. Фруктовые йогурты заменяются на йогурты без добавок с минимальным процентом жирности, фрукты и ягоды в них можно добавить самостоятельно. А еще лучше купить йогуртницу и делать кисломолочные продукты для себя и всей семьи самому.
"Магазинную колбасу заменяем на домашнюю ветчину или пастрому из курятины, белый круглый рис на бурый неочищенный, макароны только твердых сортов и не чаще 1-2 раз в неделю. Свинину и баранину заменяем на птицу, кролика, рыбу. Про соленые орешки, чипсы, снеки, куриные крылышки, копченую рыбку, поджаристую корочку на птице, колбасу, сосиски, консервы, жирные сорта сыров тоже забываем. Блюда мы не жарим, только тушим, специи при готовке используем только натуральные", - рассказывает Светлана Баркан.
Хлеб, сладости и соки
"Хлебобулочные изделия из пшеничной муки первого и высшего сорта мы заменяем на зерновой бездрожжевой хлеб и хлебцы. А еще белый рафинированный сахар исключаем навсегда и заменяем его на сахарозаменители растительного происхождения. Полному забвению подлежат кондитерские изделия, булки, вафли, конфеты, печенье и торты, мармелад, зефир, пастила, варенье и желе", - уточняет Светлана Баркан.
Сладкоежкам можно не расстраиваться: рынок предлагает огромный выбор полезных сладостей на основе овсяной и кукурузной муки, шоколад без сахара.
Из списка покупок вычеркиваем фруктовые соки и быстрорастворимые каши, мюсли и готовые завтраки. При приготовлении соков исключается самое ценное, что есть во фруктах – это клетчатка, остается только фруктоза, которая, как и сахар, приводит к множеству проблем со здоровьем. Компоты и лимонады можно готовить самому с добавлением небольшого количества меда.
"Газированная вода, соки, лимонад, пепси, холодные чаи промышленного производства заменяем на домашние лимонады, зеленый чай, ну и естественно, фасфуд во всех его проявлениях тоже не употребляем. Полезные нагеттсы и шаурму можно приготовить самостоятельно в полезном варианте", - подытожила эксперт.
Праздник непослушания
Менять пищевые привычки нужно постепенно, этот путь полон соблазнов и даже срывов. Чтобы немного вознаградить себя, нутрициолог разрешает раз в 7-10 дней устраивать "читмил" (от англ. запланированное нарушение диеты - ред.), то есть съедать любимое вредное блюдо.
"Однако на один "читмил" придется устроить и один разгрузочный день, за который выпивается один литр кефира с низким процентом жирности, съедается неограниченное количество зелени и листовых овощей. Можно добавить в рацион такого дня четыре яблока или четыре огурца", - заключила эксперт.
Читайте также на РИА Новости Крым: